O Sono e a Saúde Mental

O sono é um processo biológico fundamental para o ser humano pois permite regular o sistema imunológico, endócrino e neurológico. Para além disso, é essencial para a saúde mental. De acordo com a investigação, a privação ou má qualidade do sono podem afetar as funções cognitivas, emocionais e comportamentais, tendo um impacto direto no humor, atenção e capacidade para lidar com os desafios do dia-a-dia, entre outros.

De acordo com a National Sleep Foundation, é recomendado que a duração do sono deva ser adaptada as diferentes faixas etárias, sugerindo-se que: os bebés recém- nascidos durmam entre 14 a 17 horas; as crianças entre 10 a 13 horas; os adolescentes de 8 a 10 horas; os adultos de 7 a 9 horas; e os idosos de 7 a 8 horas. No entanto, mais do que a quantidade, a qualidade parece ser mais determinante na avaliação do sono.

O sono saudável caracteriza-se pela: duração adequada, referida anteriormente; o horário coerente; a eficiência sendo a facilidade para adormecer e manter o sono; e a satisfação com o sono. Quando existe uma perturbação do sono, esta pode manifestar-se através de insónias, sonolência diurna excessiva e distúrbios do ritmo circadiano.

Vários estudos têm demonstrado uma relação bidirecional entre o sono e perturbações mentais como a depressão, ansiedade e o stress pós-traumático. Ou seja, não são apenas os problemas de saúde mental que contribuem para perturbações do sono, como também esses podem ser causa ou agravamento de perturbações mentais. Alterações na qualidade do sono são frequentemente observadas em indivíduos com ansiedade e depressão, e há evidências de que essas alterações podem anteceder o surgimento de tais perturbações. Contrariamente, a melhoria dos padrões de sono está associada à redução dos sintomas relacionados com essas perturbações.

Implicações clínicas

Diante do estado da arte, é fundamental que o olhar clínico vá além da visão tradicional que considera a má qualidade do sono apenas como uma consequência secundária de uma perturbação mental. Tal visão pode levar à subvalorização dos aspetos do sono no processo psicoterapêutico, tendo em conta que as perturbações do sono não só acompanham os quadros psicopatológicos, como podem desempenhar um papel causal na sua origem e manutenção.

Neste sentido, torna-se essencial que a qualidade, a quantidade e as rotinas de sono sejam avaliadas desde o início do processo terapêutico. Esta abordagem não apenas amplia a compreensão clínica do quadro do paciente, como também permite a implementação precoce de intervenções orientadas para a psicoeducação da higiene do sono, contribuindo para o desenvolvimento de hábitos saudáveis e reforçando o paciente de um sentido de autonomia e controlo pelo seu bem-estar, potencializando os benefícios do processo psicoterapêutico.

Importa ainda salientar que, em alguns casos, as perturbações do sono podem estar associadas a comorbilidades clínicas, como a apneia do sono. Nestes contextos, a intervenção psicológica isolada poderá ser insuficiente, sendo fundamental o reconhecimento precoce de sinais que indiquem a necessidade de encaminhamento para uma avaliação médica ou psicológica especializada.

Algumas sugestões para uma boa higiene do sono são:

• Ter horários de sono regulares – é importante acordar e adormecer todos os dias à mesma hora.

• Praticar exercício físico durante o dia;

• Ausência de luz durante a noite;

• Evitar ecrãs ou luzes muito fortes 1 hora antes do deitar;

• Não beber café entre 6 a 8 horas antes de adormecer;

• Evitar bebidas alcoólicas pois provocam má qualidade de sono;

• Apanhar luz solar após acordar, pois tal ajuda a regular o ritmo circadiano;

• Evitar sestas com mais de 20 minutos;

• Manter o quarto fresco e confortável;

• Criar uma rotina de relaxamento antes de dormir;

Sugestão de leitura – “Why do we sleep” de Matthew WalkerSugestão de Podcast - Dr. Matt Walker: Protocols to Improve Your Sleep | Huberman

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Sugestão de Pesquisa “How much do you sleep”: https://www.thensf.org/how-many- hours-of-sleep-do-you-really-need/

Tags: Higiene do Sono; Sono e saúde mental; Hábitos saudáveis; Qualidade do Sono;

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Referências

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